Kako djevojka pumpa noge kod kuće

Ponekad djevojke žele hodati ulicom u kratkim hlačicama ili uskim suknjama. No, odjeća, jedva pokrivajući stražnjicu, izgleda više estetski ugodno za mlade dame s pumpanim nogama. Dame trče za pretplatu na teretanu za izgradnju mišićne mase ili, obrnuto, za smanjenje volumena kukova i zatezanje kože. Za poboljšanje izgleda donjih ekstremiteta moguće je bez napuštanja stana. Pravo opterećenje i stalna samokontrola - to je sve što je potrebno za ispumpavanje kukova.

Aerobna tjelovježba

Vlasnici punačkih nogu preporučili su biciklizam ili poseban simulator, rolanje i plivanje, trčanje ili preskakanje užeta. Vježba aerobnog tipa čini kukove vitkijima, a koža tonirana i glatka, bez nagovještaja oranžne kore.

Plivanje ili klizanje bi trebalo biti u one dane kada je tijelo obnovljeno. Biti angažiran ne previše intenzivno, kako ne bi preopteretio noge. Trčanje i ples su kontraindicirani za vitke djevojke, inače će tele i bedra postati suviše tanki, i neće biti lijepog reljefa.

Noge su konvencionalno podijeljene u tri sektora, a svaka od njih mora biti izrađena zasebno. Za mišićna bedra, telad i stopala postoje posebne vježbe snage. Preporučuje se obavljanje 1-2 puta tjedno. Za preopterećenje tijela nema smisla, jer umorne noge nemaju vremena za oporavak, volumeni ostaju isti.

Učinkovitost svake lekcije će se povećati ako se utegne: tegovi za vežbanje, dvoručni uteg, utezi. Prodana oprema u sportskim trgovinama. Ako nema novca, preporučuje se korištenje alternativnih pondera:

• Umjesto bućica plastične boce napunjene vodom ili pijeskom.
• Umak je zamijenjen ruksakom, u koji su smještene knjige ili drugi teški predmeti.

Djevojkama koje se ranije nisu bavile sportom ili su bile na fitnesu preporučuje se postupno povećavati težinu tegova za vežbanje, počevši od 0,5–1 kg. Trening se ne smije propustiti, jedini dobar razlog - kritični dani kada je intenzivan stres na donjem dijelu tijela kontraindiciran.

Nemoguće je napumpati noge 2-3 tjedna, izvodeći samo čučnjeve. Trebat će najmanje 3-4 mjeseca redovitog treninga. Nekim djevojkama je teško izdržati i ne napuštati nastavu, pa biste trebali smisliti sustav nagrađivanja ili pronaći motivaciju da ne prestanete.

Savršene noge s plućima i čučanjima

Čučnjevi treniraju gluteus, kao i četiri i biceps mišića bedara. Pojačava leđa i pritiska. Klasični čučnjevi se izmjenjuju s plie kako bi razvili unutarnju i vanjsku stranu bedra. Djevojke s vitkim nogama preporučuju se sortama s petama koje su spojene zajedno. Pomažu u izgradnji mišićne mase i povećanju bokova.

Klasični čučnjevi i Plie

1. Naoružani bučicama, zauzmite početni položaj: ruke spuštene na šavovima, čvrsto stežući opremu, leđa što je moguće više uspravna, a ramena lagano leđa i ispravljena.
2. Rasporedite noge tako da je prikladno održavati ravnotežu pri izvođenju vježbi. Noge su razmaknute u širini ramena, a prsti su malo razdvojeni i gledaju se u stranu.
3. Pokušavajući ne osjetiti, polako spustite karlicu odmah ispod koljena.
4. Brada izvlači naprijed i natrag, drži ruke ravno i ne naprezaj. Radne noge i aps.
5. Zategnite trbušne mišiće povlačenjem u trbuh.
6. Stražnjice se polako uvlače, pokušavajući se ne spustiti u donji dio leđa.
7. Od čarapa do stropa držite zamišljenu liniju. Nemoguće je da koljena idu dalje od te linije, inače će glavno opterećenje biti na zglobovima, a ne na mišićima.
8. Stajati na cijelom stopalu, bez podizanja prednjeg ili stražnjeg dijela poda.
9. Spuštanjem zdjelice u najvećoj mogućoj mjeri, ostanite u tom položaju 5-10 sekundi.
10. Podignite svoje tijelo, držite leđa ravno. Ruke su obješene uz tijelo, čvrsto stežući bučice. Samo mišići nogu i abs rade.

Ploča je izrađena na isti način, samo su noge postavljene u širini od oko 1 m, a karlica je spuštena na razinu koljena tako da su u jednoj pravoj liniji. Ustajanje, ne možete u potpunosti ispraviti noge. Trebali bi biti lagano savijeni kako bi došlo do lagane napetosti u mišićima, a rezultat vježbe će se brže pojaviti. Ako su u pliéu noge raširene što je moguće šire, onda u trećem tipu čučnja, donji udovi se drže zajedno, desna peta dodirne lijevu.

Lunges i pištolj
Umjesto da ponderiraju, djevojkama se preporuča koristiti vlastitu težinu u vježbi "Pistol":

1. Idite do zida, postanite bočno i naslonite se jednom rukom na tvrdu površinu. Možete držati naslon stolca ili stolca.
2. Podignite desnu ili lijevu nogu tako visoko kao što to omogućuje rastezanje. Idealno kada je ud je paralelan s podom.
3. Prijenos težine na drugu nogu, sjednite od 8 do 10 puta, bez savijanja leđa ili spuštanja.
4. Ne zaboravite na disanje i tijekom vježbe naprezajte tisak.

Iskusnim sportašima se preporuča da zakompliciraju zadatak, odmaknu se od zida i podignu bučice.

Kada udarci stavite noge zajedno tako da dodiruju pete. Stavite dvoručni uteg na ramena ili držite bočice s vodom u rukama. Padajući i dižući se, nemojte stalno savijati leđa, trbuh i vrat:

1. Napravite korak naprijed s početnog položaja.
2. Zglobovi koljena su savijeni pod kutom od 90 °, kukovi su paralelni s tlom.
3. Težina je pomaknuta prema prednjoj nozi. Otrgnite petu stražnjeg udara od poda, odmarajući se samo s nožnim prstom.
4. Nakon spuštanja dolje, proljeće nekoliko sekundi, a nakon toga podizanje u početnom položaju. Samo mišići nogu rade, ne možete se odgurnuti ili pomoći rukama.

Vježbe za tanke noge

Kako napraviti veći volumen kukova zbog mišićne mase?

1. Stanite ispred stolice, stavljajući jednu nogu na sjedalo. Presavijte ruke nad grudima, stavite ih na struk ili ih spustite. Ako je teško održavati ravnotežu, razrijedite gornje udove u stranu. Čučanj, prebacivanje vlastite težine na jednu nogu. Pokušajte ne pomoći drugom ustati ili pasti.
2. Sjednite na kauč ili stolicu, razmaknite noge. Stopala na podu, a laktovi na koljenima iznutra. Prepletite prste kako biste zaključali. Pokušavam povezati koljena i laktove, naprotiv, raširiti noge.
3. Jedna od osnovnih vježbi je stiskanje i otkopčavanje lopte kukovima. Stisnite kada stojite ili sjedite. Intenzivno radite 5-10 sekundi nakon pauze.
4. Radite vježbe "Škare", ležeći na leđima. Pritiskom gornjih ekstremiteta na tijelo podignite donji za 10-15 cm iznad tla. Preći i raširiti noge, pokušavajući ne spustiti se. Postupno povećavajte broj ponavljanja.
5. Sjednite umivaonik na pod i podignite torzo. Naslonite se na ruke, odmaknite se. Noge, bez savijanja u koljenima, za podizanje i križanje. Razrijedite i vratite na pod.

Potrebno je razraditi ne samo kukove, već i gležanj, osobito djevojke koje vole hodati po petama. Gornji dio tele zbog takvih cipela postupno se zgusne, ali dno ostaje tanko, što izgleda barem ne estetski ugodno. Čučnjevi se izmjenjuju s biciklističkim i posebnim kompleksima za razvoj mišića gležnja.

Hodanje po čarapama i rad s bučicama

Jesu li predstavnici kakve profesije lijepe telad? Balerine koje većinu dana provode na čarapama. Djevojkama koje žele imati vitke noge preporučuje se posuditi ovu vježbu od njih i početi se kretati po kući na prstima.Nemoguće je saviti koljena, a da bi se zadatak komplicirao, stavljaju na utege lisice ili male utege.

Vježbajte kavijar na drugi način:

1. Stojeći ravno s rukama spuštenim uz tijelo, polako se uzdižu na prste, zadržavaju se 2-3 sekunde i glatko, bez pada, tonu na pete. Početnici izvode vježbu bez težine, iskusni sportaši s bučicama ili bocama.
2. Ako stavite knjigu ili šipku ispod čarapa, zadatak postaje složeniji. Mišići tele se napinju jače, pa postaju sve izraženiji i prikladniji.
3. Pumpa ne samo gležanj, ali i kukovi s stražnjicom mogu biti skokovi. Prvo, iz početnog položaja s raširenim nogama, morate sjesti i zadržati zdjelicu natrag. Ruke da se pridruže bravi na razini prsa. Napnite noge i pritisnite, odgurnite noge od zemlje i skočite iz sjedećeg položaja što je više moguće.
4. Oslonite ruke na zid ili ih jednostavno razdvojite za ravnotežu, okrenite se od pete do pete i leđa, spajajući noge zajedno.
5. Sjedeći na podu stražnjicom, ispravite noge i navijte krajeve elastične trake ili elastične trake na dlan. Odaberite proizvod od tvrdog materijala. Bacite uređaj na nogu i povucite. Spustite čarape na tlo, prevladavajući otpor trake.

Želite li da se telad istakne? Postanite na vanjskoj strani stopala i stisnite, otresite prste. Ponavljajte svakodnevno ili 4-5 puta tjedno. Trajanje vježbanja 2-3 minute.

Napumpati mišiće gležnja može biti drugi način:

1. Sjednite na stolicu, raširene noge, ali ne previše široke.
2. Pod čarape stavite blok ili posebnu platformu i pritisnite pete na pod.
3. Stavite bučice na koljena, držeći utege rukama.
4. Iscjeljujući mišiće tele, podignite noge, gurajući prste na pod.
5. Na vrhu točke, zadržavaju na rezultat 1-3. Vratite se u prvobitni položaj, izbjegavajući nagle pokrete i trzaje.

Ne možete uvijek raditi iste vježbe, inače se mišići naviknu i prestanu razvijati. Potrebno je razviti nekoliko kompleksa i izmijeniti ih u tjedan ili dva.

Vlasnik vitkih i napetih nogu može biti svaka svrhovita djevojka, bez obzira na njezinu težinu i dob. Dovoljno da slijedite nekoliko jednostavnih pravila: vježbajte, opustite se i slijedite dijetu. I nemojte stati i čekati brze rezultate, jer se tijelo ne može promijeniti u samo 3 tjedna.

Video: kako napumpati noge i stražnjicu