Kao djevojka brzo naučiti push-up od poda

Push-up je osnovna vježba koja se koristi u raznim programima mršavljenja i izgradnje mišića. Tijekom push ups, velika skupina mišića je uključen - ruke, leđa, ramena, abs, prsa. Utisnice su u stanju napraviti gornji dio figure u reljefu, da znatno zategne tijelo.

Iskoristite prednosti push up-a

1. Jedna od glavnih prednosti za djevojčice je jačanje mišića prsa. Uz pomoć push-upova, možete povećati veličinu poprsja za pola veličine. Ako su prsa velika, push-up će ga učiniti elastičnim i napetim.
2. Push-upovi savršeno oblikuju tisak, jer kod izvođenja ove vježbe, trbušni mišići drže tijelo u ravnom položaju. A ovo je ravan pa čak i trbuščić, zar ne?
3. Uz pomoć sklekova možete ojačati mišiće leđa, ramena i ruku. Mnoge djevojke se boje da se na taj način mogu napumpati i izgledati kao muškarci. To je u osnovi pogrešno. Da bi se pumpa do muške figure, potrebno je najmanje tri treninga dnevno, zajedno sa snažnim steroidima. Ženska figura nije predisponirana za stvaranje velike količine mišićne mase. No, tanke povučene ručke bez progiba kože push-up svibanj dobro osigurati.
4. Push-ups - je snažno opterećenje snage, čija provedba troši mnogo kalorija. Stoga se sklekovi uspješno koriste u borbi protiv pretilosti.
5. Još jedna važna prednost sklekova je praktičnost. Push-up mogu biti bilo gdje i bilo kada. Ne morate ići u teretanu ili koristiti neku posebnu sportsku opremu. Samo pronađite ravnu površinu i iscijedite!

Tako smo shvatili da su sklekovi korisni u svakom pogledu. Ali kako naučiti sklekove, ako ne znate kako to učiniti? Gdje početi? Evo nekoliko koraka koji će vam pomoći da postupno trenirate svoje mišiće.

Guranje iz zida

Pushups od zida su dizajnirani za one koji ne mogu pushups na sve. Ova verzija vježbe ne zahtijeva puno truda, tako da se na taj način mogu koristiti sklekovi, čak i za trudne i starije žene.

Dakle, stojte blizu zida na udaljenosti od jednog koraka. Ispružite ruke prema naprijed. Oslonite se na ruke i savijte ih u laktovima. Pushups bi trebao biti dubok, sve dok vrh nosa ne dotakne zid. Trebate se kretati glatko, polako, da biste osjetili napetost ruku. Nema naglih pokreta i trzaja. Prilikom izvođenja vježbe morate duboko disati i ne zadržavati dah.

Najbolje je napraviti 2-3 seta od 15-20 ponavljanja. Vježbanje ne smije donijeti bol ili nelagodu, trebali biste se osjećati malo umorno. Trebate trenirati svaki dan, a bolje ujutro i navečer. Kada radite cijeli niz od tri ponavljanja s lakoćom, to znači da možete prijeći na sljedeću, složeniju fazu.

Guranje iz stola

Kao potporu možete koristiti naslon stolice, stolicu, stol ili sportsku klupu. Glavna stvar da je podrška bila jasno fiksna. I zapamtite, što je potpora niža, to će teže potiskivati. Komplicirana vježba bi trebala biti postupna, stoga nemojte odmah koristiti nisku vrstu podrške.

Pretpostavimo da ste odabrali stol kao sportsku opremu. Najbolje je ako stol ostane nasuprot suprotne strane zidu kako se ne bi slučajno skliznula. Odmaknite ruke na rub stola i započnite sklekove. Noge i leđa trebaju biti iste. Broj ponavljanja i pristupa sličan je prethodnom stupnju. Trebate trenirati svaki dan. Nakon što ste ovladali ovom fazom, možete nastaviti na sljedeći.

Utisci koljena

Ovo je posljednja pripremna faza na putu do punopravnih sklekova. Push-up s koljena su malo lakše nego push-up od poda. Ali ovo utjelovljenje vježbe je također učinkovito i korisno za ruke, leđa, ramena i prsa.

Dakle, za provedbu će trebati mali otirač. Odmarajte se na njemu kako biste mogli odmoriti dlanove i koljena. Leđa i stražnjica trebaju biti ravne linije. Koljena trebaju biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Ako vam je udobno, možete prijeći noge u gležnjeve. Polako spustite tijelo, savijte laktove. Pokret treba biti postupan, tako da se osjećaju mišići. S takvim push-upovima trebate lagano dodirnuti pod s dojkama. Učinite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja svaki dan kako biste trenirali svoje mišiće i pripremili ih za prave "muške" sklekove.

sklekova

Ako postupno odete na ovu vježbu i učinite sve gore opisane korake, to znači da su vaši mišići dovoljno pripremljeni za sklekove s poda.

Dakle, naglasak leži, ruke su raspoređene duž širine ramena. Dlanovi bi trebali biti ispod prsa. Pažljivo počnite savijati laktove, ne dopuštajući leđima, prsima ili kukovima da se sagnu. Tijelo treba formirati razinu razine, samo na taj način možete postići dovoljan učinak od vježbe. Ne zaboravite na disanje - kada spuštate tijelo, trebate udisati, a pri podizanju izdisati. Ako su vam tijekom vježbe koljena tvrda, ispod njih možete položiti nešto mekano.

Zapamtite da prilikom izvođenja vježbi tijelo treba biti napeto poput vrpce. Bolje je napraviti jedno ponavljanje ispravno, nego desetak. Ako možete napraviti 5-10 dobrih sklekova s ​​poda, to je izvrstan rezultat. Sada samo trebate poboljšati svoju snagu i vještine. Nakon toga, bit će dovoljno napraviti 10-20 sklekova nekoliko puta tjedno kako bi se održao ton ruku, leđa, prsa i ramena.

Kvalitetne pushups treniraju snagu, izdržljivost i volju. Osim toga, stalno guranje, dobivate zategnutu figuru, tanku siluetu i lijep stav. Ponekad najteže vježbe mogu izgledati neodoljivo. Međutim, pravilan pristup i postupno opterećenje omogućit će vam da ojačate mišiće i učinite nemoguće!

Video: kako učiti sklekove