Sadržaj članka
Razvijanje fleksibilnosti češlja, velikog adduktora, dugih i kratkih mišića korisno je u bilo kojoj dobi. Njihova elastičnost ne ovisi o konstituciji novaka i njegovoj tjelesnoj težini. Zahvaljujući treningu za poboljšanje elastičnosti mišića i tetiva poboljšava se cirkulacija u donjim udovima i zdjelici. Vjerojatnost varikoziteta se smanjuje, a hod postaje graciozan.
Nema frke
Djeca mogu sjediti na dijelovima za 3-4 razreda, jer je njihovo tijelo fleksibilno i savitljivo. Odrasli, daleko od ritmičke gimnastike i baleta, trebat će 1-2 mjeseca. Mišići češlja i aduktora trebali bi stalno raditi, tako da za posebne vježbe morate svakodnevno izdvajati 15-30 minuta dnevno. Ljudi koji se znoje na fitness mogu smanjiti broj sati na 4–5 tjedno.
Kanap je zabavan, ali opasan. Često ide na zadnje lože i zglobove kuka. Patnja i gležnjevi. Da biste izbjegli da idete traumatologu nakon treninga, morate se pažljivo i aktivno zagrijati. Preporučujemo da posvetite 10 minuta. Nakon odmora nakon laganog zagrijavanja, potrebno je:
- mahanje donjim udovima, savijanje i ispravljanje;
- konopac za skok;
- ples, pomicanje svih dijelova tijela;
- čučati i hodati nekoliko metara.
Zagrijavanje se provodi u toploj sobi, nakon vrućeg tuša, za buđenje i zagrijavanje mišića. Morate se kretati s užitkom, uživajući u procesu. Osjetite kako je svaki centimetar tijela napet i radi. Istegnite se glatko i uredno.
Odaberite samo udoban i elastičan oblik. Nije seksi i zavodljiva, nego praktična. Nosite čarape na nogama tako da bolje klize po podu. Broj ponavljanja nije važan. Glavno je da su mišići i tetive spremni za intenzivan rad.
Početnicima se savjetuje da prvo sjednu na uzdužne dijelove, što je lakše i sigurnije. Tada možete naučiti transverzalnu raznolikost.
Nakon zagrijavanja
Ljudi koji se ne mogu prepoloviti, ne sjede na žici jedan dan. Neobučena zadnja loža ne može se razviti u 24 sata, kao što su mišići kukova. U početnoj fazi sve će vježbe biti osnovne i jednostavne. Namijenjeni su razvoju plastičnosti i fleksibilnosti leđa, teladi i kukova.
№1
Ne otvarajte dlanove. Moraju posegnuti za stropom. Smrznuti se kada se u grudima pojavi osjećaj povlačenja. Kada se pravilno izvede, bokovi se ne smiju svoditi. Pravo je, poput leđa.
№2
Uzevši sjedeći položaj, uspravite se i povucite prema preponama stopala, skupljenim. Tijelo na izdisaju polako se nagne naprijed. Prsti se uvijaju i dovode do prsa, a dlanovi se savijaju na koljena koja strše. Pritisnite na donje udove, pokušavajući ih staviti na pod. Telad i bedra mirno dopiru do tla, a nema nelagode? Zatim se presavijene noge približavaju perineumu. Tijekom vježbe, čelo se pokušava smjestiti na tvrdu površinu pored stopala.
№3
Ostanite u sjedećem položaju, polako raširite noge tako da tvore englesko slovo "V". Početnicima se savjetuje da guraju kukove dok se ne pojave osjećaji u tetivama ili mišićima. Brojite do 5 i pričekajte dok se tijelo ne prilagodi. Okrećući tijelo za 45 stupnjeva lijevo ili desno, savijte se do stopala. Presavijte se na pola i stavite ruku ispod udova.Povlačenje, ne puštanje bedra, 60 sekundi, spuštanje niže i niže. Ponovite manipulaciju s drugom nogom.
№4
Vraćajući se u sjedeći položaj s široko rasprostranjenim donjim udovima, stegnite dlanove nogama. Uhvatite čarape. Ne možeš slutiti. Grudni koš, bez savijanja, lagano se naginje naprijed, pokušavajući dotaknuti podlogu za vježbanje. Bol na povlačenju trebala bi se pojaviti na unutarnjoj strani bedra. Ako nije, morate se savijati niže.
№5
Idite do stola ili visoke stolice. Bacite natrag svoju nogu kako biste oblikovali kut od 90 stupnjeva između udova. Drugi je na podu. Koljena su savijena u suprotnom smjeru kada je ravan torzo nagnut prema uzdignutom udu. Morate pokušati leći s obrazom na bok ili mrijest. Osjetite bol, zaustavite se i uzmite 5 dubokih udisaja.
Ako ostanete u tom položaju, možete polako spustiti tijelo ravno dolje. Prsti pokušavaju doći do stopala i ležati na podu. Druga noga drži stolicu ili kauč, kako ne bi izgubila ravnotežu.
№6
Sjednite na stražnjicu, protežući donje udove ispred sebe. Prsti gledaju prekrasan luster u dnevnoj sobi. Koljena, poput peta, su pritisnuta jedan prema drugome. Pogledajte noge i istodobno nagnite prsni koš naprijed, a rukama posegnite za nožnim prstima. Potrebno je povući trbušne mišiće dok izdišete da biste stvorili lijepu i napetu prešu. Čarape dopiru iz tijela.
№7
Sjednite. Oslonite donji dio leđa i lopatice na zid, postavite donje udove tako da se između njih stvori kut od 90 stupnjeva. Jedna noga ostaje ravna, prsti naprijed. Drugi zavoj na koljenu, pomaknite se do perineuma. Noga počiva na bedru izravnane noge.
Uhvatite jednu ruku za lakat druge, napravite glatke zavoje na desno-lijevo. Samo tijelo radi, donji dio tijela ostaje nepokretan. Nakon 20-30 ponavljanja, trebate nagnuti torzo, pokušavajući dlanom dodirnuti palac izravnane noge. Učvrstite tijelo 20 sekundi, lagano zamahnite kako biste povećali napetost u kukovima.
Zadatak je kompliciran
Fleksibilnost za početnike razvija se za 2-4 tjedna. Ako sportaš dođe na noge bez ikakvih problema i savije se na pola bez da doživi teške bolove u mišićima, preporuča mu se da promijeni trening sa složenijim mogućnostima vježbanja.
№1
Postanite usred sobe, spajajući pete i koljena. Savijte tijelo dolje, pokušavajući zakopčati stopala ili barem gležnjeve. Noge se ne mogu saviti, one ostaju glatke. Vrh glave gleda prema podu. Nagnuti se što je moguće niže, stajati mirno i odbrojavati 20 sekundi. Ruke za držanje tele, polagano udahnite i izdahnite da istresete tisak i povucite želudac.
№2
Klečeći, ispruživši jednu nogu naprijed. Ispravite i prenesite težinu. Čarapa se proteže od tijela i lagano se povećava, tako da se napetost pojavljuje u telećim mišićima i laktovima. Dodirnite ruke na pod. Druga noga je savijena, prsti nogu se dodiruju s tlom.
Povucite tijelo naprijed, dok spuštate zdjelicu. Izvršite vježbu 60 sekundi. Napravite kratku stanku, a zatim radite drugu nogu.
№3
Stojeći, široko razdvojeni donji udovi. Preporučljivo je staviti čarape i kliziti po podu, držeći ruke na zidu. Kada se u nogama pojavi bol za vuču, zaustavite se i odmorite noge na tlu. Stavi dlanove na bokove, glatko prenijeti težinu s desne donje noge na lijevo i obrnuto. Jedna noga, koja odgovara teretu, savija se u području koljena i ispravlja drugu. Ponovite 15-30 puta.
№4
Tjelovježba pomaže protežu mišiće bedra. Trebat će vam ručnik ili tepih za fitness koji gura do zida. Sjednite. Saviti desnu nogu prema naprijed i, lagano savijenu u koljenu, odmarati nogom u podu. Prenesite joj težinu. Lijeva peta gleda u strop. Prsti se naslanjaju na zid, koljeno stoji na tepihu.
Lagano povucite desnu nogu naprijed, spuštajući zdjelicu. Zaustavite se kad se u snopovima pojavi neugodan osjećaj. Da bi se lakše održavala ravnoteža, savjetuje se dlanovima staviti desnu bedro.
Stretch 25-35 sekundi. Odmori se malo, protegni drugu nogu.
№5
Lezite na trbuh i podignite gornji dio tijela, ispruženih ruku. Lijeva noga ostaje na tlu. Čarape se protežu do suprotnog zida. Desna noga podići i gurnuti naprijed, savijena u koljenu. Zdjelica ne dodiruje pod. Desno stopalo se nalazi između dlanova, brada gleda u strop, vrat je ravan.
Da bi podigli lijevo bedro s tla, koljena i gležanj leže na podu. Pokušajte spustiti desnu savijenu nogu što je niže moguće. S vašim zdjelicama posegnite za dlanovima, blago se njišući gore-dolje. Trajanje vježbanja 10-20 sekundi. Promijenite noge i ponovite manipulacije.
Visoka razina
Ako je malo ostalo do punopravnog užeta, trajanje vježbanja se povećava i dodaju se nove vježbe. Oni su prilično komplicirani, stoga su namijenjeni sportašima koji su angažirani više od 1-2 mjeseca.
№1
Ova opcija je posuđena od jogija. To vam omogućuje da rade češalj i velike adductor mišiće, i loza.
Stojeći u klasičnom položaju s raširenim nogama, spustite tijelo i spustite dlanove na pod. Spojite donje udove tako da se dodiruju palčevima. Prenesite težinu na desnu ruku i nogu. Podignite lijeve udove tako da dlan i noga gledaju u strop.
Uhvatite rukom gležanj i povucite nogu prema licu bez da ga savijate u koljenu. Kičma je ravna, ramena ne spuštena. Vrat je gladak, lagano napet. Ako ne možete povući nogu prema sebi, samo je morate podići i zadržati dok se ne pojavi bol u mišićima i tetivama.
№2
Ramena opustite, uzmite 5-6 dubokih udaha. Lagano se vratite na početni položaj, a zatim ponovite vježbu za lijevu nogu. Zahvaljujući vertikalnom nizu, razvijaju se i protežu mišići bedara.
Postoji druga verzija ove vježbe. Početna pozicija je ista, ali sada podižem nogu naprijed. Ruka za držanje zida ili stolice. Udovi bi trebali biti ravni, savijati ih u koljenu ne mogu. Trebate zgrabiti palcem ili nogom slobodnom rukom i povući nogu do stropa. Zabranjeno je grčiti ili naginjati tijelo naprijed. Vrat je ravnomjeran i malo napet.
№3
Da biste izvršili ovu vježbu, morate sjesti na nepotpune dijelove, staviti nekoliko debelih knjiga ili drugu stabilnu potporu visine 20–25 cm ispod vaše prednje noge. Ruke za držanje stolice, možete ih preći na prsima. U mišićima će se pojaviti lagana bol povlačenja. Kada se poveća, morate se zaustaviti i stajati mirno. Ako nastavite, možete povući tetive ili ozlijediti zglobove kuka.
Kanap je sjajan način da se održite u formi. No, za izvođenje vježbi za istezanje mišića i tetiva ne može biti na povišenoj temperaturi, bolesti zglobova i srca, upalni procesi u tijelu. Zdrave i svrhovite početnike koji nemaju kontraindikacije, žele sreću i strpljenje, jer će samo naporan rad učiniti tijelo fleksibilnim i fleksibilnim.
Video: kako brzo doći do podjela
Za slanje