Kako brzo napumpati tisak kod kuće

Bez obzira na to koliko pritisnete, rezultat možda neće biti vidljiv ako su mišići prekriveni gustim slojem masti. Štoviše, trbuh će postati još veći, jer su vježbe za tisak prvenstveno usmjerene na povećanje mišićne mase - to jest, kocke će poslušno rasti, ali negdje u dubinama, ispod masnog sloja, koji će ih sakriti od znatiželjnih očiju. Dakle, prva stvar za učiniti je brinuti o pravilnom mršavljenja.

Priprema "tla" za tisak

Ako vam je tjelesna težina normalna, a ravan trbuh vam omogućuje da idete ravno na vježbe, možete preskočiti ovu stavku. A za ostatak, oslobađanje masti bi trebalo biti prva stavka u popisu postepenih postizanja lijepih kocki.

Nije tajna da dijeta nije opcija. Oni će stati (i onda, kratkoročno - za jedan ili dva dana) samo za one koji imaju samo nekoliko dodatnih kilograma na putu do idealne figure. Neka bude nekoliko minuta ujutro za laganu vježbu - izlasci iz kreveta će probuditi vaše tijelo na taj način i učiniti metabolizam napornijim. I nemojte preskočiti doručak jer postavlja ton za cijeli dan. Osim toga, dopušteno je jesti sve (umjereno) sve do podneva, budući da metabolizam djeluje najbolje do podneva. Ako želite pojesti kolač ili nekoliko komada čokolade, bolje je to učiniti ujutro - a dodatni centimetri se neće povećati. I posljednji obrok ne bi trebao biti u 18:00, nasuprot popularnom uvjerenju, već tri sata prije spavanja. Noću, naš metabolizam se ne zaustavlja, pa mu morate dati posao.

Temelj pravilnog gubitka težine - potrošnja kalorija trebala bi biti veća od njihove potrošnje. U prosjeku, osoba treba 2000-2300 kalorija kako bi poduprla postojeću težinu (više - s aktivnim fizičkim naporom, a manje sa životom u sjedećem položaju). Prema tome, to će biti dovoljno da se smanji ovaj iznos za 15-20% - za oko 400 kcal, a zatim proces gubitka težine će ići na kao i obično. U ovom slučaju, izgubit ćete od 0,5 do 1 kilogram tjedno, a to neće štetiti zdravlju, za razliku od dijeta i vrlo ekstremnih metoda kao što je post.

No, podrezivanje prehrane nije dovoljno. Neka vaše tijelo radi. Da biste to učinili, nije potrebno registrirati se u teretani, samo radite svaki dan nekoliko vježbi koje će vas odvesti pola sata vremena.

Počnite s kardiovaskularnim vježbama - pomoći će u jačanju kardiovaskularnih mišića i povećanju izdržljivosti. Najučinkovitije vježbe su trčanje i skakanje s užetom. Ali ne mogu svatko to učiniti - ako je vaša težina veća od 80 kg ili ima problema s koljenima, najbolja opcija je hodanje, koje ne povrijedi zglobove koljena i istovremeno (snažnim tempom) sagorijeva dovoljno kalorija. Možete obavljati hodanje na licu mjesta, kombinirajući ga s vježbama snage. I uzmite, na primjer, tijek Leslie Sanson.

Druga mogućnost je bicikl ili bicikl. Ova opcija treninga dostupna je svima - koljena rade, ali se tjelesna težina ne prenosi na njih, pa je rizik od ozljede minimalan, a koristi su ogromne.

Dodatni press događaji

Uz gubitak težine i trening za tisak treba uzeti u obzir nekoliko pravila koja će ne samo poboljšati svoj izgled, ali i ojačati tijelo, riješiti neke zdravstvene probleme.

1. Držanje. Sedeći način života i niska razina motoričke aktivnosti neizbježno vode do zakrivljenosti držanja, a problem se mora riješiti što je prije moguće, dok se još uvijek može raditi samostalno. Prvo, više ostanite na nogama.To može biti čak i jednostavna šetnja - ostavite računalo ili TV sat ili dva i idite van. Ispravite ramena i stegnite želudac - učinit ćete da unutarnji mišići rade; postupno će se i sami naviknuti na ovu situaciju, a dva će se problema riješiti odjednom: položaj će postati vitkiji, a “visi” trbuh će se stegnuti.
2. Mišići tijela. Prije svega, to je dijafragma (unutarnji mišić, koji je odgovoran za respiratorni proces, odvaja prsnu kost, trbušnu šupljinu i podupire kralježnicu), fleksore vrata i mišiće zdjelice. Ako je vaš "steznik" zategnut i obučen, zaštitit će vašu kralježnicu dok radite fizičke vježbe, čak i one najteže. Kako bi ga ojačali, dobili bučice ili dvoručni uteg (težina nije glavna stvar, zato nemojte loviti ogromna opterećenja) i izvodite prešu iznad glave, naprežući mišiće tijekom podizanja i spuštanja. Držite nekoliko sekundi na vrhu, a zatim spustite ruke.
3. Unutarnji mišići. Oni su odgovorni za to kako će vaš želudac biti - ledena masa ili jak elastični mišić. I opet, ako nisu dovoljno obučeni, svaka vježba može dovesti do ozljede donje leđne regije. Za jačanje unutarnjih mišića postoje dvije vrlo učinkovite vježbe, od kojih jedna možete raditi kod kuće, na poslu ili čak stajati u javnom prijevozu. To je "vakuum" - udišite, izdahnite sav zrak i usisajte trbuh što je više moguće tako da ide iza rebara. Zadržite 20-30 sekundi i polako otpustite. Uzmite 3 udisaja i ponovite. Također možete ležati na leđima ili stajati na sve četiri. Druga vježba je "daska". Također jača trbušne mišiće, pridonoseći razvoju kocki. Stojite na sve četiri i postupno podižite do 4 udova: čarape i dlanove (lakše su čarape i podlaktice), držeći tijelo na težini. Ne savijajte leđa i ne podižite stražnjicu. Držite se 1,5 minuta i, naizmjence stavljajući noge, vratite se u početni položaj.

Zajedno s ovim kompleksom, vježbe trbuha će dati brže rezultate i nećete patiti od bolova u leđima ili bolova u kralježnici, jer će se cijelo tijelo naviknuti na grupiranje i zaštitu kralježnice od prekomjernih opterećenja.

Vježbe za tisak

I izravno vježbe koje će pomoći u nekoliko mjeseci da se razvije na mjestu trenutnog trbuha snažan tisak. Potrebno ih je izvoditi 10-15 puta, radeći 7-9 ponavljanja. Prekid između setova je minuta, između vježbi - tri. Ako mislite da možete nastaviti, smanjite vrijeme odmora, ali ono mora biti prisutno nužno, inače mišići mogu smanjiti grčeve.

kovrčav
Uvijanje je vježba za gornje trbušne mišiće. Mnogo su učinkovitiji od potpunog podizanja tijela, od poda do koljena. Lezite na leđa, savijte noge, stavite ruke iza vrata i polako podignite i spustite tijelo. Nemojte žuriti da padne na pod, dajte mišićima naprezanje.

Dijagonalni zavoji
Ovom vježbom ojačate kosi trbušni mišić. Početna pozicija je ista. Podignite lijevu stranu tijela (desna je "prikovana" za tepih) i pokušajte dotaknuti desno koljeno laktom, a zatim obratno. Zadržite sekundu u savijenom položaju.

Obrnuti zaokreti
Ili podignite zdjelicu. Učinkovito za donje trbušne mišiće. Lezite na leđa, ispružite ruke duž šavova (ako imate problema s leđima, stavite ga ispod sakruma). Podignite noge, naprezajte želudac i otkinite zdjelicu, ostanite u tom položaju. Možete stegnuti noge ili koljena na glavu.

Dvostruki zavoji
Svi ravno trbušni mišići uključeni su u ovu vježbu. Lezite na leđa, savijte noge, podižite ih pod kutom od 45 stupnjeva i stavite ruke iza glave. Pokušajte grupirati, podići glavu s ramenima i povući mu noge na glavu. Držite gore na vrhu i spustite ramena na tepih (savijene noge ostaju suspendirane).

Podizanje nogu
Lezite na leđa, ispružite ruke duž tijela.Podignite ravne noge, bez podizanja zdjelice, pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu. Druga mogućnost je naizmjenično podizanje desne i lijeve noge.

Prekrasan tisak možete postići bilo kojim izvornim "materijalom" - stanjem vašeg tijela. Najvažnije je postaviti cilj, odrediti približne uvjete, kako se ne opustiti ni za jedan dan, i početi. Pregledajte svoju prehranu, ojačajte mišiće i počnite raditi na dragocjenim kockama - samo nekoliko mjeseci treninga omogućit će vam da uživate u savršenoj figuri. A ako nakon postizanja rezultata koji ste ga podržali, zaboravit ćete na mlohavo tijelo iu starosti.

Video: kako pumpati super tisak