Kako brzo napumpati ramena kod kuće

Mišići ramena jednako su važni kao i mišići nogu, koji izdrže težinu našeg tijela gotovo 24 sata. Osim toga, lijepa vješalica za djevojčice je prilika za nošenje tankih majica, haljina s kratkim rukavom i samo za samopouzdanje. A napuhana muška ramena pokazatelj su snage, hrabrosti i, naravno, privlačnosti suprotnog spola. Da biste ih napumpali, ne morate ići u teretanu, možete to učiniti kod kuće, glavna stvar je da zapamtite osnovna pravila.

Priprema za trening

Izvođenje vježbi snage, ne pridržavajući se elementarnih pravila, znači stavljanje sebe u opasnost od ozljeda, a mogu patiti i mišići i zglobovi. Svakom treningu treba prethoditi zagrijavanje od najmanje 15 minuta. Grijani i ispruženi mišići bolje slušaju i preuzimaju teret, za početnike ga treba postupno povećavati.

Nakon pregleda tehnike izvođenja vježbi, primjerice, pri radu s tegovima za bučice, nemojte odmah pokušati uloviti mnogo težine. Počnite s plućima, vježbajte mjesec dana, zatim postupno povećavajte opterećenje. Inače možete oštetiti zapešća, zglobove i kralježnicu. Osim toga, postoji rizik od mišićnih spona, praćenih bolom.

Bolje je za djevojke početi kupovati kilograme, povećavajući njihovu težinu do 2,5 kg. Početak rada, vrijedno je zapamtiti da će učinkovitiji rezultat biti postignut povećanjem broja ponavljanja, a ne težinom samog projektila. Obavite svaku vježbu najmanje 15 puta u tri seta, uzmite pauzu. Cijeli trening mora se održati najmanje trideset minuta.

Osnovne preporuke

Preporučljivo je odabrati kompleks za napuhavanje ramena na temelju kojeg dijela želite vidjeti više olakšanja. Sve vježbe su podijeljene u dvije skupine: klupa - dio općih vježbi i max - uključena je u kompleks posebnih treninga s ciljem stvaranja reljefa određenog mišića.

Klupa se izvodi u stojećim i sjedećim položajima. Kao projektili koriste se bućice, dvoručni uteg i posebni blokovi koji se mogu pritisnuti iz prsa i glave.

Za ispumpavanje deltoidnog mišića, podizanje tereta ispred vas. Kada se povećava prosječna delta, projektil se podiže kroz stranice; Za formiranje zadnje delte, vježba se izvodi na nagibu.

Nastava se preporuča za pokretanje teških preša, i osjećaj umora, idite na različite poteze. Takva shema je zbog činjenice da započinjanje treninga, osoba ima dovoljno fizičke i emocionalne snage za obavljanje teških vježbi. Na kraju razreda potrošnja energije je iscrpljena i preporučljivo je premjestiti se u lakši kompleks.

Vježbe kod kuće bez posebne opreme

Složene vježbe vježbanja mogu se izvesti bez uporabe sportske opreme. Dovoljno za izvođenje dnevnih sklekova s ​​poda. Samo vježbe usmjerene na razvoj mišićne mase razlikuju se od klasičnih tečajeva tjelesnog odgoja.

• Stanite leđima uz zid, sagnite se. U položaju ruku u širini ramena, odmaknite se od poda.
• Podignite obje noge naizmjenično, koristeći zid kao uporište.
• Držeći se naopako, počnite gurati ruke.

Vježba je vrlo teška za početnike, a na početku je bolje imati osobu u blizini. Pokazujući upornost nekoliko tjedana, moći ćete samostalno postići djelotvoran rezultat utječući na mišiće ramena vlastitom težinom.Nakon što ste savladali sklekove uz zid, nastavite s vježbom bez podrške, a kasnije pokušajte hodati po rukama, što će vam olakšati tijelo. Samo uzmite u obzir da ova vježba ima kontraindikacije. To utječe na aktivnost mozga i povećava krvni tlak.

Druga vježba, koja ne zahtijeva dodatne projektile, izvodi se u ležećem položaju. Naslonite se na čarape, spojene zajedno i laktove, koje treba položiti natrag, zatvorite ruke na samim prsima. U tom položaju, podignite tijelo što je moguće više i vratite se u prvobitni položaj, zastajući na najvišoj točki 5-10 sekundi. Napravite 15-20 takvih pokreta u tri seta.

Iz stojećeg položaja, nagnite se naprijed pod pravim kutom, odmarajući ruke na podu. Povlačeći čarape, spustite glavu dok ne dodirne pod. Ruke se trebaju savijati u zglobovima lakta. Vraćajući se na početnu poziciju, ponovite vježbu što je više moguće.

Vježbe bućice
Najčešći i najlakši način za ispumpavanje mišića ramena kod kuće je uporaba bučica.

1. U uspravnom položaju stavite noge u širinu ramena. Istovremeno, razdvojite obje ruke projektilima sa strane, pokušajte ih držati paralelno s podom. Prilagodite broj liftova sami, postupno povećavajući (treba se izvoditi lako i prirodno).
2. Izvršite pokrete slične prethodnoj vježbi, samo podižući ruke s bučicama ne u stranu, već prema naprijed. Unutarnja strana dlanova u isto vrijeme treba biti okrenuta prema gore.
3. Noge u koljenima lagano se savijaju, a umivaonik malo prema naprijed. Ruke s dumbbells niže uz tijelo, početi podići na razinu prsa, savijanje na laktovima.
4. Sjednite na pod, lagano naslonite tijelo, savijte koljena. Ruke s dizalicom iznad glave, a zatim se raširite.
5. Lezite na svoju stranu. Držite bućicu u jednoj ruci, lagano savijenu u laktu, i počnite podizati i spuštati se cikličkim pokretima.

Takve vježbe će pomoći da se napumpati biceps, podlaktice, deltoidne mišiće. Učinkovitost konačnog rezultata povećava se s povećanjem težine projektila.

Kada ovladate bučicama, odlučite koji cilj slijedite. Za izgradnju mišića, potrebno je povećati njihovu težinu svakih 10-15 ponavljanja. Ako želite ojačati rameni pojas i pružiti mu olakšanje, podignite projektil tako da možete dobiti do 25 ponavljanja. Ako vam se ne sviđaju preobimni oblici, odaberite individualne vježbe i malu težinu projektila i provedite trening sporim tempom.

Vježbe na šanku i dvoručni uteg
Moguće je napuniti mišiće u kućnim uvjetima, izvesti kompleks na vodoravnoj traci. Da biste započeli, naučite kako se povući. Osnovno pravilo je obim križa tako da se palac ne zatvara s dlanom. Učinite vježbe polako 10 puta, čineći 4 seta.

Zatim izvedite uski zahvat - to je kada udaljenost između ruku ne prelazi 15 cm i opet postoje 4 seta, ali već 12 pull-upova.

Jedna od glavnih tehnika za izgradnju mišića je trening s dvoručni uteg. Stojeći položaj, noge u širini ramena. Oštro podignite dvoručni uteg i stavite ga na gornji dio grudi. Udahni, podigni iznad glave. Spustite se polako dok izdahnete kako biste povećali opterećenje deltoidnih mišića. Ponovite 10-12 puta.

Snaga pod opterećenjem

Prilagođena dijeta je također važna za izgradnju mišića.

1. Potrebno je povećati unos kalorija u hranu.
2. U prehrani treba prevladati namirnice s visokim sadržajem proteina. Njegov unos bi se trebao pojaviti najkasnije jedan sat i pol nakon vježbanja. Zatim se ubrzava proces oporavka mišića i njihovo povećanje volumena.
3. Izvor masnoća za ispumpavanje ramena je mršavo meso, crvena riba i različita biljna ulja.
4. Prije treninga, jesti hranu bogatu brzim ugljikohidratima. Možete ih zamijeniti dodatkom prehrani za sportaše. Brzo se razdvajaju i istodobno daju tijelu snagu i dovoljno vremena za provođenje treninga prije nego što se umori.

Osim toga, ne zaboravite da je jedno od glavnih pravila - piti vodu tijekom treninga - ne odnosi se na vas. To pridonosi sagorijevanju masti, odnosno gubljenju težine i izravnom nakupljanju mišićne mase - nikako. Dakle, pokušajte da ne pijete sat vremena prije treninga, smanjite potrošnju vode tijekom nje i suzdržite se od zalijevanja za sljedećih pola sata ili čak sat vremena - ovisi o vašoj izdržljivosti. Zatim, ako redovito slijedite sva pravila, možete postići željene rezultate. I zapamtite da su strpljenje i rad naše sve.

Video: kako brzo napumpati velika ramena